Выученная беспомощность: понятие, причины, признаки, преодоление

О чем речь? Выученная беспомощность — психологическое состояние, при котором человек перестает пытаться влиять на ситуацию, даже когда появляется возможность изменить ее к лучшему. Формируется после повторяющихся неудач или негативного опыта.

Как проявляется? Отказ от поиска работы после нескольких провалов на собеседовании, пассивность в отношениях или карьере — примеры того, как прошлые неудачи парализуют волю и веру в собственные силы. К счастью, состояние выученной беспомощности можно преодолеть!

История открытия выученной беспомощности

Стивен Майер и Мартин Селигман, будучи аспирантами-первокурсниками в Принстонском университете, в 1964 году обратили внимание на серию экспериментов с собаками. Ученых того времени ставило в тупик поведение некоторых животных: получая удары током, они не пытались избежать боли, а оставались на месте и пассивно ее терпели.

Майер и Селигман разработали сложный эксперимент, чтобы досконально исследовать этот феномен. Они распределили подопытных собак по трем группам. Каждое животное фиксировали в специальной упряжи, лишая возможности сбежать.

Собак из первой группы подвергали слабым ударам тока, но при этом обучали отключать его, нажимая носом на панель. Собаки из второй группы также были обучены этому действию, однако для них существовала ловушка: в определенный момент нажатие на панель переставало работать, и ток продолжал бить, несмотря ни на что. Третья группа была контрольной: этих собак не обучали и не подвергали воздействию тока. Все это было лишь подготовительным этапом.

Источник: shutterstock.com

Основной эксперимент состоялся на следующий день. Собак помещали в специальный ящик («shuttlebox»), где пол бился током, но из которого можно было легко сбежать, перепрыгнув через невысокую перегородку.

90 % собак из первой и третьей групп быстро сообразили, как спастись. Однако две трети животных из второй группы не делали даже попыток к бегству.

Селигман и Майер интерпретировали эти результаты как доказательство концепции «выученной беспомощности». Собаки из второй группы усвоили на предыдущем этапе, что их действия бессмысленны. Они «поняли», что ничто не может изменить ситуацию, и оставалось лишь покорно ждать.

В 1970 году Майер подтвердил, что ключевую роль играет именно тип предыдущего опыта. Он обучил другую группу собак, что пассивность приводит к продолжению ударов током, а любое движение, напротив, останавливало их. Как и следовало ожидать, эти собаки без труда покидали опасную зону в основном эксперименте, и выученной беспомощности у них не возникало. Этот опыт окончательно убедил исследователей в верности их открытия.

Что такое выученная беспомощность у человека простыми словами

К сожалению, феномен выученной беспомощности широко распространен. Множество людей в той или иной мере сталкиваются с ним в различных областях жизни, и, если не проработать эту проблему, она грозит обернуться несчастливой жизнью, наполненной недовольством и токсичностью. По сути, выученная беспомощность служит спусковым крючком, запускающим целый каскад дальнейших трудностей.

Это состояние формируется, когда индивид регулярно оказывается в обстоятельствах, на которые он не в состоянии повлиять. Наиболее часто корни выученной беспомощности уходят в детство, будучи следствием деструктивных моделей воспитания.

К примеру, ребенок постоянно обращается к родителям за поддержкой в решении своих детских трудностей или школьных заданий и раз за разом получает отказ. В такой ситуации у него может укорениться бессознательная убежденность в тщетности любых усилий и в отсутствии помощи извне, что и является сутью выученной беспомощности.

Источник: shutterstock.com

Вера в собственные силы подрывается кардинально, и даже повзрослев, человек продолжает быть уверенным, что никакие его действия не приведут к желаемому результату.

Хотя чаще всего этот синдром зарождается в ранние годы, в некоторых случаях он может сформироваться и у взрослого человека — обычно как результат отношений с партнером, обладающим чертами «темной триады».

Синдром выученной беспомощности — это, простыми словами, вера в собственную неспособность что-либо изменить. Столкнувшись в детстве с психологическими травмами, в которых он чувствовал себя беззащитным и бессильным, человек рискует приобрести этот паттерн.

На глубинном, бессознательном уровне в нем закрепляются установки о невозможности контролировать свою жизнь и что-либо менять, что ведет к развитию негативного мышления, пассивности и фатализма.

Человеку, страдающему от приобретенной выученной беспомощности, чрезвычайно трудно предпринимать активные действия. Любые задачи кажутся ему неподъемными: поступление и учеба в вузе, поиск работы и карьерный рост, построение счастливых отношений, переезд за границу и многое другое. Порой это состояние заставляет считать, что даже самые простые бытовые вопросы невозможно решить.

Причины развития выученной беспомощности

Выученная беспомощность — это сложный психологический феномен, возникающий под влиянием определённых условий и повторяющегося опыта. Какие ключевые факторы способствуют её формированию и закреплению?

Из-за особенностей воспитания

Согласно точке зрения Селигмана и его коллег, данный фактор является одним из ключевых. Когда ребенку с ранних лет не разрешают проявлять самостоятельность, решать возникающие трудности и настойчиво требуют от него беспрекословного послушания, высока вероятность, что он вырастет пассивным и неуверенным в себе человек.

В качестве профилактики психологи рекомендуют родителям акцентировать внимание детей на тех положительных итогах, которые стали следствием их личных стараний.

Источник: shutterstock.com

Кроме того, негативные последствия имеет постоянное убеждение ребенка в том, что у него изначально отсутствуют склонности к определенным школьным дисциплинам или спорту. Приняв на веру идею о своей неспособности, он, скорее всего, перестанет прилагать усилия в сложных для него сферах.

Из-за травмирующих событий, пережитых в детстве

Речь идет, в частности, о систематическом психологическом или физическом насилии, противостоять которому ребенок часто объективно не может. Во взрослой жизни это может привести к неосознанному воспроизведению усвоенной модели поведения в иных отношениях.

Из-за неудач во взрослом возрасте

Эффект выученной беспомощности может быть спровоцирован и серьезными неудачами в зрелые годы. Таковыми могут стать крах значимого проекта, потребовавшего огромных затрат энергии, либо постоянная негативная оценка со стороны жесткого и несправедливого руководителя.

Из-за пожилого возраста, инвалидности, хронических болезней

А также других состояний, которые значительно сужают физические и социальные возможности человека и вынуждают его постоянно зависеть от помощи окружающих. Со временем это может сформировать у него устойчивое ощущение собственной несостоятельности, которое затем распространяется и на другие области жизни.

Помимо этого, выученную беспомощность можно в определенной степени унаследовать. Довольно часто дети, наблюдающие у родителей характерные для этого синдрома модели поведения и установки, неосознанно усваивают их — и в дальнейшем воспроизводят во взрослой жизни.

Развитие выученной беспомощности у детей провоцируется такими факторами, как:

• Чрезмерная опека. Ребенок растет инфантильным, потому что старшие не предоставляют ему возможности проявить самостоятельность.

• Перекладывание ответственности. На ребенка возлагаются обязанности, не соответствующие его возрасту. При этом за любую ошибку следует строгое наказание со стороны родителей.

• Непоследовательность поведения. Один и тот же поступок ребенка может вызывать у родителей противоположные реакции. В такой ситуации дети часто выбирают стратегию полного бездействия, чтобы избежать непредсказуемой реакции отца или матери.

Признаки выученной беспомощности

Феномен выученной беспомощности проявляется в неадаптивном и пассивном поведении человека. Это расстройство мотивационной сферы, которое формируется после того, как индивид неоднократно сталкивается с ситуациями, неподвластными его контролю, — то есть там, где итог никак не зависел от прилагаемых им усилий.

Выученная беспомощность выражается через дефицит в трех ключевых областях:

• мотивационной — утрата способности действовать активно и проявлять инициативу, нежелание вовлекаться в решение задач;

• когнитивной — неумение находить в похожих обстоятельствах свидетельства успешности своих поступков, тенденция распространять негативный прошлый опыт на все будущие события;

• эмоциональной — подавление эмоциональных реакций, склонность к депрессивным состояниям, которые являются следствием переживания бессмысленности любых собственных действий.

Источник: shutterstock.com

Симптомы выученной беспомощности:

• Боязнь целеполагания и ответственности. Человек испытывает трепет перед необходимостью определить жизненные ориентиры и принять на себя всю полноту ответственности за последствия своих решений.

• Страх перед активными действиями. Заранее будучи убежденным в провале, индивид оказывается не в состоянии перейти от намерений к реальным шагам. Он может подолгу предаваться мечтам, раздумьям и фантазиям, однако практическая реализация так и не начинается.

• Боязнь возникновения сложностей. Человек склонен отступать при первых же затруднениях. Для личности с выученной беспомощностью крайне трудно поддерживать изначальный энтузиазм и уровень мотивации при столкновении с любыми препятствиями.

Психика воспринимает необходимость вновь делать выбор и нести за него полную ответственность как угрозу. Срабатывает защитный механизм: человек отказывается от цели, находя для себя рациональные оправдания вроде «я передумал», «мне это разонравилось» или «это не соответствует моим истинным желаниям».

• Подмена истинной цели псевдодеятельностью. Активность человека смещается в непродуктивное русло — он с энтузиазмом занимается чем угодно, кроме решения реальной задачи. Классический пример: вместо подготовки важного рабочего отчета он начинает наводить идеальную чистоту в доме.

• Отказ от анализа и принятия решений. Человек избегает рациональной оценки ситуации и самостоятельного выбора, предпочитая действовать по шаблону или следовать чужим советам, даже осознавая их неэффективность.

• Эмоциональная нестабильность и когнитивный спад. Для состояния характерны повышенная раздражительность, скрытая внутренняя напряженность, которая может выливаться в агрессию или деструктивное поведение по отношению к другим. Это также проявляется в пренебрежении собственным здоровьем и резком общении.

М. Селигман указывает, что механизм выученной беспомощности формируется приблизительно к восьмилетнему возрасту и представляет собой степень убежденности человека в действенности его собственных усилий. Ученый выделяет три ключевых источника ее возникновения:

• Личный опыт столкновения с неуправляемыми событиями, когда индивид объективно был лишен возможности повлиять на ситуацию. Этот негативный опыт в дальнейшем генерализуется и переносится на другие обстоятельства, где возможность контроля реально присутствует.

• Опыт наблюдения за беспомощными людьми (к примеру, через средства массовой информации).

• Дефицит самостоятельности, приобретенный в детские годы.

Таким образом, решающую роль в становлении беспомощности на ранних этапах развития играет семейная среда. Родители детей с личностной беспомощностью чаще демонстрируют непоследовательность в воспитательных подходах. Матери таких детей в большей степени склонны к потворству, то есть некритичному и немедленному удовлетворению любых потребностей ребенка.

Источник: shutterstock.com

Отцы, в свою очередь, часто отличаются нечеткостью в установлении границ: они слабо формулируют требования и закрепляют минимальное количество обязанностей, но при этом склонны к введению чрезмерных запретов и применению строгих, неадекватных проступку наказаний.

Обоим родителям свойственна проекция собственных негативных качеств: родитель склонен приписывать ребенку те черты, которые не принимает в себе, и подсознательно уверен в их неисправимости.

Опасность состояния выученной беспомощности

Отсутствие контроля над собственной жизнью может быть губительным для человека в любом возрасте. И ребенок, и взрослый нуждаются в осознании того, что они в силах влиять на окружающую действительность и свою повседневность. К каким последствиям способна привести выученная беспомощность?

Депрессивные расстройства и другие проблемы со здоровьем

Согласно выводам Селигмана, чувство выученной беспомощности является одной из ключевых предпосылок возникновения депрессии. Исследователь установил, что люди, неоднократно переживавшие стрессовые ситуации, подконтрольные извне, могут утрачивать способность формулировать и достигать жизненные цели. Помимо этого, человек в состоянии депрессии зачастую не имеет сил или желания следить за своим физическим состоянием.

Трудности в принятии решений

Даже самый простой вопрос способен поставить в тупик человека, подверженного выученной беспомощности. Как это часто бывает при депрессии, люди могут испытывать серьезные затруднения при решении обыденных задач, таких как выбор еды на ужин или оттенка новой вещи для дома.

Порождая крайнюю неуверенность в себе, это состояние заставляет человека панически бояться совершить ошибку и тем самым ухудшить свое положение.

ТОП-7 кейсов
из разных ниш с ростом
от 89% до 1732%

Узнать подробнее

Насилие

Оказавшись в условиях абьюза или проживая с агрессивными родителями, жертва часто продолжает оставаться в опасной ситуации. Подчиняясь чувству выученной беспомощности, человек с каждым днем все больше укрепляется в мысли о тщетности любых попыток разорвать порочный круг насилия.

Он не обращается за поддержкой к специалистам, друзьям или в правозащитные организации, поскольку не верит в возможность своего освобождения. Бездействие в таких обстоятельствах может стоить не только здоровья, но и жизни.

Человек с выученной беспомощностью, как правило, искренне убежден, что не в силах изменить свою судьбу, и потому мирится с неудобными или откровенно вредными условиями. Это напрямую сказывается на его профессиональном росте:

• Он избегает риска и поиска новых возможностей, руководствуясь установкой «лучше уже не станет». На годы он может застрять на одной и той же работе, не приносящей ни удовлетворения, ни развития.

• Под влиянием выученной беспомощности человек может изначально выбрать неподходящую профессию. Не веря в свои силы, он считает, что в другой сфере ему не добиться успеха, и предпочитает оставаться в зоне привычного дискомфорта.

• Человек позволяет другим использовать себя или унижать. Он чувствует себя неспособным постоять за себя или считает, что заслуживает подобного обращения. Он не высказывает своего мнения и не делится идеями, опасаясь непонимания или критики, будучи уверенным, что «инициатива наказуема».

• Он мирится с низкой зарплатой или взваливает на себя чрезмерный объем работы. Иногда такие люди не решаются даже на простейшие действия — например, проветрить комнату или выбрать удобный стул. Столкнувшись со сложной задачей, они опускают руки, вместо того чтобы организовать мозговой штурм или найти аналогичные примеры решения.

Разница между безвыходной ситуацией и выученной беспомощностью

В современной культуре активно пропагандируется идея безграничного потенциала: считается, что для достижения цели достаточно сильного желания, а все препятствия — исключительно в нашем сознании. Однако это другая крайность. Не менее важно трезво признавать существование объективных ограничений, связанных со здоровьем, уровнем энергии, финансовыми возможностями, возрастом и другими факторами.

Источник: shutterstock.com

Если вы испытываете неясность в том, что действительно можете изменить, а что — нет, полезно выполнить простое практическое упражнение «Круги влияния».

• Центральный круг — это вы. Опишите свои ресурсы: ваши умения, сильные стороны, таланты, а также круг общения — близкие, приятели, коллеги.

• Вокруг себя нарисуйте второй круг — это зона вашего прямого влияния и ответственности.

• Затем обведите эти круги третьим, самым большим. В него внесите все, на что вы повлиять не в силах: погодные условия, политическая система, природные катастрофы, течение времени. Это данность. Сюда же можно отнести медицинские ограничения (если они подтверждены диагнозом врача, а не статьей в интернете). Также в этот круг входят чувства и намерения других людей: их симпатии или антипатии, плохое настроение из-за личных обстоятельств.

• Теперь ключевой этап: заполните круг вашего влияния. Пропишите, какие конкретные действия вы можете предпринять в ответ на внешние обстоятельства. Например, что делать в плохую погоду, как позаботиться о себе при недосыпе, как выстроить общение с уставшим начальником или как действовать, если ваши чувства к кому-то не взаимны.

Идеально, если у вас будет возможность обсудить результаты этого упражнения с кем-то со стороны. Поскольку людям часто свойственно субъективно смешивать границы между зонами влияния.

Способы преодоления состояния выученной беспомощности

Осознание наличия проблемы — это уже значительная часть пути к ее решению. Многие люди даже не отдают себе отчета в истинных причинах череды неудач в своей жизни, а следовательно, не видят и необходимости что-либо менять.

Основная сложность в преодолении выученной беспомощности заключается в необходимости объективной самооценки. Дело в том, что такие люди воспринимают себя и окружающий мир через фильтр безысходности и отчаяния.

Противостоять этому искаженному восприятию возможно; ключ — в упорном движении к цели, несмотря на препятствия, и в сознательном блокировании негативных мыслей и сценариев.

• Для начала определите сферу жизни, где ваша беспомощность проявляется наиболее ярко и часто.

Это может быть профессиональная деятельность. К примеру, вы годами работаете на должности, которая не удовлетворяет вас ни содержанием задач, ни уровнем дохода. При этом вы испытываете страх и нерешительность, чтобы попробовать свои силы на более высокой позиции или выдвинуть кандидатуру на другую должность.

Источник: shutterstock.com

Зафиксируйте эти проблемные аспекты письменно. Четко определите, что именно вас не устраивает и что вы хотели бы улучшить.

• Проанализируйте выявленные слабые стороны.

Начните размышлять над тем, какими способами вы можете повлиять на ситуацию, исправить или изменить ее. Фиксируйте в письменном виде все возникающие идеи и возможные пути решения.

Можно прибегнуть к поддержке родных или близких друзей. На этом этапе выученная беспомощность может вновь заявить о себе, нашептывая, что это бессмысленная затея и ничего не получится.

Остановите этот внутренний диалог и оцените свои мысли критически. Полезно представить, что в аналогичной ситуации оказался ваш лучший друг. Что бы вы посоветовали ему сделать?

• Вспомните и обязательно запишите все ваши успехи.

Особое внимание уделите моментам, когда вы достигали поставленных целей, особенно тех побед, в исход которых вы сами поначалу не верили. Для того чтобы преодолеть выученную беспомощность, важно анализировать свои успехи, а не сосредотачиваться на провалах.

• Разработав реалистичный и объективный план действий, приступайте к трансформации.

Крайне важно, чтобы это были не просто записанные фразы, а реальные, взвешенные и обдуманные шаги. Необходимо взять управление ситуацией в свои руки. Ежедневно работайте над своими действиями, мыслями и поступками, стремясь сознательно ими руководить.

• Ключевой момент! Не отказывайтесь от намеченных целей при возникновении первых же трудностей.

Не сдавайтесь, даже когда появится ощущение, что все потеряно и усилия тщетны. Внимательно отслеживайте негативные мысли и не позволяйте им управлять вашими решениями.

Это будет непросто, поскольку формирование выученной беспомощности протекало в течение длительного времени, а значит, и для ее преодоления потребуется не один день. Проявите терпение и настойчивость.

• Достигнув какого-либо результата, обязательно зафиксируйте его письменно.

Даже если итог не полностью соответствует изначальным ожиданиям, все равно отметьте этот прогресс. Любой полученный опыт ценен сам по себе. Главное — осознать его и закрепить в сознании как факт вашего активного действия.

• Искренне похвалите себя.

Обязательно поощряйте себя и радуйтесь даже небольшим успехам. Поддерживайте себя, проявляйте уважение и заботу.

Существуют и другие эффективные инструменты для преодоления выученной беспомощности.

Источник: shutterstock.com

Замените привычные деструктивные фразы и установки:

• Я не могу. У меня не получится. Я бессилен это изменить. Так было и будет. Мне уже все равно.

На новые, поддерживающие формулировки:

• Я хочу. Я могу. У меня получится. Я справлюсь. Я в силах это изменить.

Что это дает:

• Принятие факта неудач. Поймите, что ошибки и неприятности — это часть жизни, а не повод для уныния. Учитесь воспринимать неудачу спокойно, как ценный опыт, и не более того.

• Освоение новых моделей поведения. Учитесь действовать и мыслить по-новому. Развивайте креативность, пробуйте нестандартные подходы к решению обычных задач. Это не только увлекательно, но и крайне продуктивно.

• Развитие здорового оптимизма. Воспитывайте в себе это качество. Концентрируйтесь на положительных аспектах, читайте хорошие новости, общайтесь с позитивными людьми. Смещение фокуса на хорошее придаст сил и улучшит настроение.

• Мечтайте и ставьте цели. Внутренняя мотивация — мощный источник энергии. Плавно, шаг за шагом, двигайтесь к своей мечте.

• Корректируйте привычки. Учитесь влиять на то, что находится в зоне вашего контроля.

• Повышайте самооценку. Как правило, выученная беспомощность тесно связана с недостатком самоуважения и любви к себе.

Наилучшим решением будет обращение к психологу. Успешная работа с выученной беспомощностью требует терпения и системного подхода. Специалист поможет определить корень ее возникновения, выявит ваши сильные стороны, составит индивидуальный план действий и подберет эффективные инструменты для возвращения веры в себя, а также проработает самооценку. Ваша жизнь заиграет новыми красками, а поставленные цели станут достижимыми.

Скачайте полезный документ по теме:

Чек-лист: Как добиваться своих целей в переговорах с клиентами

Часто задаваемые вопросы о выученной беспомощности

Какие типы выученной беспомощности различают?

Выделяют два основных типа: ситуативную и личностную беспомощность.

• Ситуативная беспомощность — это временная реакция человека на обстоятельства, которые он не может контролировать. Возникнет ли это состояние, зависит от того, как человек интерпретирует собственную неудачу: в пессимистичном ключе («Я не могу на это повлиять») или в оптимистичном («Мне нужно было стараться больше»).

• Личностная беспомощность — это устойчивая характеристика личности, которая формируется в процессе развития. На ее становление решающее влияние оказывают окружение и семейная обстановка.

Что усугубляет выученную беспомощность?

Усилению этого состояния способствуют несколько факторов:

• Повторяющиеся неудачи. Например, если попытки построить отношения раз за разом заканчиваются провалом, человек может увериться в тщетности любых усилий. Аналогично, хронические неудачи в профессии могут привести не к анализу ошибок, а к фатализму и полному отказу от стремлений, что лишь закрепляет беспомощность.

• Критика и пассивная агрессия. Постоянные упреки, негативные комментарии, насмешки и унижения подрывают веру в себя и окончательно лишают желания действовать.

• Избегание новых целей. Когда человек из-за страхов и неуверенности отказывается от открывающихся возможностей, он создает порочный круг: выученная беспомощность укрепляется, а потенциальные пути выхода из ситуации игнорируются.

Почему выученная беспомощность формируется во взрослом возрасте?

Этот синдром может развиться и у взрослых, например, у тех, кто длительное время находится в неблагоприятных условиях. В таких ситуациях люди часто реагируют на стресс пассивно — замиранием или уходом от проблем. Они покорно принимают плохое отношение к себе, нарушение своих прав и лишения.

Представьте себе ситуацию: сотрудник пытается уточнить требования к задаче или предложить вариант исправления ошибок, но в ответ сталкивается с агрессией. Вскоре он перестает проявлять инициативу, начинает хуже работать, избегает контактов с руководством и полностью теряет всякую мотивацию. Логичным завершением становится профессиональное выгорание.

Как выученная беспомощность влияет на эмоциональное состояние?

Человек с синдромом выученной беспомощности испытывает глубокое чувство бессилия и утрачивает ощущение контроля над собственной жизнью.

Ярким примером служат люди, десятилетиями остающиеся в токсичных отношениях или на невыносимой работе, терпящие унижения, дискриминацию и постоянные переработки. Феномен выученной беспомощности дает объяснение на те вопросы, которые часто задают жертвам подобных ситуаций:

• Почему ты никому не рассказал(а)?

• Почему не попросил(а) о помощи?

• Почему ты просто не ушел(-ла)?

При выученной беспомощности уход не воспринимается как решение проблемы. Для такого человека просто не существует альтернатив. Он не верит или не осознает, что способен что-то изменить, и принимает сложившуюся ситуацию как неизбежную данность.

В результате человек соглашается на то, что доступно ему здесь и сейчас, считая это удовлетворительным. Подобная пассивность закономерно снижает качество жизни: люди мирятся с оскорблениями, насилием, болезнями, не пытаясь им противостоять.

В 2000-е годы Мартин Селигман кардинально пересмотрел свой взгляд на теорию выученной беспомощности. Многолетние исследования привели его к выводу, что изначальный подход был ошибочным. По его новому мнению, выученной является не беспомощность, а контроль. Человек рождается беспомощным, но в процессе развития учится необходимым навыкам управления своей жизнью.

Каждый из нас проходит уникальный путь, находя новые способы влиять на окружение, собственные мысли и поступки. И если в какой-то момент кажется, что мы разучились управлять своей жизнью — никогда не поздно научиться этому снова. Зная механизмы формирования этого состояния, легче понять, как бороться с выученной беспомощностью.

Автор статьи

Дмитрий Свистунов

Руководитель SEO-отдела и разработки

Последние статьи этого автора:

• Как провести вебинар: правила, этапы, полезные инструменты
• Массовая рассылка email: задачи, виды, этапы создания

Забрать подарок