Эмоциональный интеллект: искусство контролировать и управлять

До середины 90-х годов прошлого века понятие «эмоциональный интеллект» не было знакомо никому. Сегодня высокий EQ по аналогии с IQ считается одной из составляющих успеха в личной жизни и карьере. Так что же собой представляет этот загадочный интеллект эмоций?

Это умение распознавать, контролировать и управлять собственными эмоциями и эмоциями окружающих людей. Это сложно? Всё зависит от того, насколько натренирован ваш EQ. О том, что влияет на эмоциональный интеллект и как правильно его развивать, вы узнаете из нашего материала.

Отличия эмоций от чувств

Прежде чем начать разговор об эмоциях, необходимо разобраться в сути этого понятия.

Термин «эмоция» произошел от латинского emoveo («потрясаю, волную») и обозначает не очень длительный психический процесс, демонстрирующий оценочное отношение субъекта к произошедшим или возможным событиям и к объективно существующему миру.

Американский писатель, психолог и научный журналист Дэниел Гоулман эмоциональный интеллект характеризует следующим образом: «Основой любой сильной эмоции является побуждение к действию. Суть эмоционального интеллекта заключается в умении контролировать эти побуждения».

Каков механизм появления эмоции?

• В мозг поступает сигнал из внешнего мира.

• В его подкорке включаются процессы, отвечающие за эмоцию.

Существует 3 критерия характеристики эмоций:

• Ощущение эмоции, понимаемое или переживаемое на психическом уровне.

• Процессы, происходящие в организме (в нервной, дыхательной, эндокринной и других системах).

• Внешнее проявление комплекса эмоций (например, в мимике лица).

Не следует путать эмоциональные процессы (чувства, эффекты и настроения) и эмоции, которые являются психическими явлениями. Психологи по-разному трактуют понятие «эмоция», поэтому определение, данное в начале раздела, нельзя считать окончательным. Некоторые ученые считают, что эмоции и чувства — это практически одно и то же, но это не так.

Профессор Калифорнийского университета, специализирующийся на изучении психологии эмоций и межличностных отношений, Пол Экман выделил 6 основополагающих эмоций: счастье, грусть, отвращение, удивление, гнев, страх.

В 2014 году была разработана теория эмоций, в которой внимание акцентируется всего на 4 эмоциях. Людям были даны 6 основополагающих эмоций и предложены портреты с изображением человеческой мимики. Результаты эксперимента показали, что большинство испытуемых не увидели разницы между некоторыми эмоциями. Легче всего люди справились с определением четырех эмоций:

• радости;

• гнева;

• печали;

• страха.

Основой для развития других эмоций являются именно эти — базовые. Все остальные можно назвать своеобразными надстройками.

Дэниел Гоулман эмоциональный интеллект считает одним из ключевых факторов успеха в семейной и деловой жизни человека. Но в чем различие между «общепринятым» и «эмоциональным» интеллектами? Что подразумевается под «эмоциональным интеллектом» и поддается ли он измерению?

Суть эмоционального интеллекта

Работа журналиста-психолога Дэниела Гоулмана «Эмоциональный интеллект. Почему он значит больше, чем IQ» в середине 90-х годов ХХ века произвела на Западе настоящий фурор и стала психологическим бестселлером. Автор руководствовался результатами исследований передовых американских ученых. Взяв за основу антропологические данные, сведения о работе мозга и историю эмоций, Гоулман создал свою версию успешного человека.

Это был период активного поиска фактора успешности. В ходе работы изучались когнитивные и социальные навыки различных людей, проводился анализ их достижений в определенные периоды их жизни, начиная с детства. Конечно же, нельзя преуменьшать значимость наследственности, происхождения и сил, потраченных на получение образования, однако успешность во многом зависит от гармоничного сочетания интеллекта и эмоциональной чувствительности, особенно если речь идет о людях, не имеющих каких-либо врожденных привилегий. В этом случае желания и чувства человека используются конструктивно и направляются на реализацию долгосрочных планов.

Если говорить обобщенно, то эмоциональный интеллект — это признание наличия позитивных и негативных чувств не только у себя, но и у других, умение разделять субъективные ощущения и объективные факты. Помимо этого, понятие подразумевает наличие способности улавливать настроение другого человека, чувствовать намерения и интонации во время общения и с теми, кого давно и хорошо знаете, и с теми, кого впервые видите.

Психологи различают 4 категории навыков эмоционального интеллекта. Первый навык заключается в умении четко и доходчиво изъясняться с окружающими, объяснять намерения, внимательно слушать, воздействовать и воодушевлять, взаимодействовать с командой или выполнять функции лидера. Суть второго навыка в умении сопереживать, испытывать душевный комфорт от общения с людьми, чувствовать их эмоциональные сигналы и приходить к взаимопониманию. Третья категория навыков подразумевает знание своих слабых и сильных сторон, способность правильно их использовать и объективно оценивать влияние эмоций на свою жизнь. К последней, четвертой категории относится умение контролировать проявление эмоций и ограничивать процесс саморазрушения, а также способность сохранять длительные отношения, подстраиваться по окружающую среду и выполнять взятые на себя обязательства.

Значение эмоционального интеллекта в жизни и карьере

Одной из основополагающих частей эмоционального интеллекта является умение определять и объективно характеризовать личные эмоции, способность сохранять спокойствие в любой ситуации и не допускать проявления негативных эмоций (гнева, злости, раздражения, ревности и зависти) и расширять использование эмоционально окрашенного языка с Я-сообщениями. Нечасто можно встретить людей, которые способны озвучить свои чувства, выявить источник «плохой эмоции» и, не переходя на личности, обсудить и принять какое-то решение; людей, которые вместо упрека «Почему ты никак не повлияешь на ситуацию?» говорят: «Меня злит, что наш отпуск ничем не отличается от будней». Как правило, общение с такими людьми не проходит бесследно.

Развитый эмоциональный интеллект — это уже один из компонентов успешности, но если его сочетать с недюжинным умом и сильной мотивацией, то можно очень хорошо продвинуться по карьерной лестнице. На самом деле высокий интеллектуальный уровень позволяет получить достойное образование или устроиться на хорошую работу, но только наличие эмоционального интеллекта даст возможность влиться в рабочий процесс (выдержать стрессы адаптационного периода, наладить взаимоотношения с членами коллектива и приспособиться к новому ритму жизни и работы). Для успешной деятельности в сфере, связанной с общением, прекрасным дополнением практических навыков и умений станет способность контролировать себя, слышать, понимать и принимать позицию других людей, навык регуляции своего настроения. В век компьютерных технологий, когда все монотонные и тяжелые производственные процессы становятся автоматизированными, количество таких сфер постоянно увеличивается.

Для объективного восприятия действительности надо уметь понимать эмоции, которые являются нашей естественной реакцией на события, ситуации и слова. Предположим, что начальник сделал вам какое-то замечание, которое вы посчитали незаслуженным и решили оспорить. Завязался конфликт, и в результате появились тревожные предвестники депрессии: апатия, невроз, потеря сна и аппетита и т. п. Стоит отметить, что избавиться от депрессии не так-то просто: у многих людей (от 15 до 39 %) она может длиться не менее года.

Если у человека развитый эмоциональный интеллект, то он реагирует не на поступки или эмоции других, а на причины. В этом случае он может спокойно относиться к критике, понимать окружающих и адекватно реагировать на их слова и действия.

Данный факт подтвержден результатами исследования компании Egon Zehnder, в ходе которого была проанализирована деятельность 515 менеджеров высшего звена. Оказалось, что люди с развитым эмоциональным интеллектом имеют больше шансов на успешную карьеру. Представители Технологического института Карнеги заявили, что в основе их финансового успеха лежат эмоциональный интеллект, лидерские способности и умение общаться, определив этим факторам 85 %, а оставшиеся 15 % отнесли на счет технических знаний. Таким образом, для настоящего и будущего огромное значение имеют именно человеческие навыки, неразрывно связанные с эмоциональным интеллектом.

5 факторов, влияющих на эмоциональный интеллект человека

Приходилось ли вам иметь дело с человеком, гениальным в своем деле, но очень необязательным, постоянно нарушающим договоренности? А оказываться на его месте? Были ли ситуации, когда вас перебивали нелепыми замечаниями или вмешивались в ваши дела, создавая конфликтную ситуацию? Бывало ли, что отношения портились из-за того, что ни одна из сторон не говорила о своих ожиданиях и никто не мог понять причины разлада? Подобные ситуации говорят о проблемах с эмоциональным интеллектом. Общение перестает приносить удовольствие, приобретает негативный характер, если имеет место непонимание желаний, мотиваций, настроения и эмоций. Что же влияет на эмоциональный интеллект человека?

1. Осознание себя

   

   Человек, у которого высокий эмоциональный интеллект (EQ), может понять, что именно он чувствует: эйфорию или апатию, озабоченность или беспокойство. Он знает различия между тревогой и паникой и поймет, когда он испытывает спонтанную нежность, а когда — настоящую эмоциональную близость. Когда человек понимает, какая именно эмоция на него нахлынула в данный момент, он может отвлечься от нее и не станет предаваться иллюзорным мечтам. Например, получив интересное предложение, он поймет, что это не главная цель его жизни, он никогда не перепутает большую любовь с легким увлечением.

   Он будет строить далеко идущие планы, учитывая свои эмоции, поэтому ни смена настроения, ни новые события не смогут серьезно повлиять на направление его развития. Это совсем не значит, что его жизнь будет скучна и уныла, что в ней не будет ярких впечатлений и накала страстей. Напротив, он будет знать, как надо реагировать на ту или иную эмоцию.

   Например, он прекратит бессмысленный спор, если увидит, что люди, вовлеченные в конфликт, находятся на взводе. Находясь в состоянии эйфории, он не возьмет на себя лишних обязательств. Не побоится взять ответственность за негативные чувства, признав их в себе. Подобные «не» появляются в результате определенного жизненного опыта. Они появляются автоматически после того, как человек совершит ряд ошибок и поймет влияние чувств на дальнейшее развитие событий, а на это требуется время.

2. Саморегуляция

   

   Когда человек понимает, что он чувствует, ему легче управлять собой, например планировать график работы, осознанно питаться, заниматься спортом или отдыхать. Высокий уровень эмоционального интеллекта заключается в том, что мы в состоянии взять ответственность за свою жизнь и результат деловых и личных отношений, а не тратим силы на поиск виноватых в собственных неудачах.

   Люди, обладающие высоким EQ, не будут перекладывать вину на других (коллег, родных, любимых) — они постараются разобраться в причинах произошедшего, понять, в какой момент наступило недопонимание, чтобы в будущем не допустить подобной ошибки. Способность к самоконтролю помогает сдерживать негативные эмоции (злость, разочарование, тревогу) и не выплескивать их на окружающих, что помогает сохранить репутацию и отношения. Такие люди всегда выполняют взятые на себя обязательства, держат слово и не нарушают договоренностей.

   При оценивании результатов эти люди не принимают во внимание ошибки окружающих, а учитывают только собственные действия и усилия. При изменении условий или жизненных обстоятельств такие люди не паникуют. Они стараются найти решение возникшей проблемы и использовать ситуацию для собственного блага, например для личного роста или для создания новых отношений.

   Это совсем не значит, что человек должен лишиться естественных реакций и импульсов, превратившись в робота. Напротив, эмоциональный интеллект позволяет объективно оценить свои способности и возможности и трезво взглянуть на ситуацию, признать, что другие люди тоже имеют право на проявление эмоций и чувств. Кроме этого, благодаря высокому EQ можно избежать конфликтных ситуаций, а не становиться их участником.

3. Мотивация

   

   Сферы эмоционального интеллекта включают в себя мотивацию и проактивное поведение, которые тесно связаны между собой. Под проактивным поведением подразумевается умение спокойно принимать перемены, объединять людей и представлять их интересы, распределять полномочия и вселять в людей веру в будущее. Человек, обладающим высоким эмоциональным интеллектом, легко впитывает новые знания и не боится временных трудностей. Его девиз: «Чтобы узнать, надо попробовать». У него хорошо развито аналитическое мышление, и он может дать объективную оценку своим и чужим ошибкам. Ему несвойственна самонадеянность, что позволяет ему оказывать влияние на настроение группы, не прибегая к запугиванию и пустым обещаниям.

   Прежде всего эмоциональный интеллект проявляется в желании оправдать надежды (свои или других людей) и в ответственном отношении к своим обещаниям. Кроме этого, человек испытывает потребность в обсуждении ожиданий не только в деловой, но и в личной жизни, благодаря чему появляется возможность озвучить свои страхи и опасения и сократить количество неизвестных при решении важных задач. И последнее: практически всегда рациональное распределение ресурсов и инициатива зависят от эмоционального интеллекта человека: вместо того чтобы откладывать решение сложных вопросов на потом, проактивный человек начнет действовать (обучаться, помогать ближнему, обустраивать пространство или приобретать новые навыки).

   Скорее всего, вы замечали, что в каждом коллективе есть человек, который проявляет особую активность, делясь плодами своего труда с другими: он инициирует совместное проведение вечера, ухаживает за цветами или приносит угощения для сотрудников офиса, всегда откликается на просьбы о помощи и обучает новичков — это является примером мотивации на рабочем месте. Аналогичным образом развиваются события и в личной жизни. Нам знакомы люди, которые звонят первыми, организовывают совместные походы в кино или ресторан, приглашают на свидания и всегда поздравляют с днем рождения — это тоже свидетельствует о высоком эмоциональном интеллекте.

4. Эмпатия

   

   Если говорить обобщенно, то эмоциональный интеллект способствует пониманию чувств и мыслей других людей. Под этим может подразумеваться не только наличие знаний по психологии о поведении в группе или о построении отношений, но и умение успокоить паникующего человека и вывести его из состояния ступора, и наличие теоретических знаний, и практические навыки по переключению внимания.

   Эмпатией называют настроенность на других, принятие их эмоционального состояния, понимание мыслей и знаков невербального общения. Эмоциональный интеллект прежде всего влияет на умение определять эмоции окружающих и делать соответствующие выводы. Главные правила эмпатии — не кричать на плачущего ребенка и не вступать в споры с людьми, выказывающими агрессию, — направлены на сокращение усилий, которые могут оказаться напрасными. Если руководитель слышит своих сотрудников и предоставляет им инструменты для роста и развития, то он действует как эмпатичный лидер, так как он понимает потребности окружающих и способствует реализации их потенциала.

   Эмпатию связывают с чувством справедливости, потому что ей чужды какие-либо предубеждения и привилегии, а навыки всех участников рабочего процесса используются для достижения общей цели. Кроме этого, люди, имеющие высокий эмоциональный интеллект, как правило, понимают слова окружающих, уважают их слабости, помнят о травмах, не провоцируют конфликты и придерживаются субординации.

5. Социальные навыки

   Сферы эмоционального интеллекта, о которых говорилось выше, подводят итоги главного влияния EQ, так как совокупность описанных качеств помогает пониманию окружающих, освобождает от иллюзорных надежд, дает возможность предъявлять реальные требования и к себе, и к другим, защищает и от разрушительного воздействия эмоций, и от негативного группового влияния. Как правило, люди с высоким уровнем эмоционального интеллекта практикуют риторические приемы или хорошо освоенную технику убеждения. Они могут расставить приоритеты на вербальном уровне, не ждут, пока кто-то угадает их эмоции и не склонны к проявлению агрессии или апатии.

   Эмоциональный интеллект способствует общности людей и внедрению новых идей и в семейной жизни, и на работе без провокации у окружающих негативных эмоций. Он помогает увидеть и оценить чужие достоинства и объединиться, если это необходимо для общего блага. Если в коллективе есть такие люди, то в нем, как правило, царит доброжелательная атмосфера, позволяющая расти, развиваться, приобретать новые навыки и закрепить веру в свои силы. Кроме того, обладая эмоциональным интеллектом, можно здраво оценить сложившуюся ситуацию, обдуманно подойти к разрешению конфликта и прийти к компромиссу, обойдясь без взаимных обвинений и оскорблений. Такой человек предпочтет вызвать конфликтующих на откровенный разговор, выступив в качестве посредника: он поможет сформулировать взаимные претензии и договориться о дальнейшем мирном сосуществовании.

Методы диагностики эмоционального интеллекта

Для определения уровня EQ необходимо провести анализ своего поведения. На низкий эмоциональный интеллект указывают следующие признаки:

• вы постоянно испытываете чувство обиды и не умеете прощать;

• вас регулярно посещает мысль, что вас неправильно поняли;

• тяжело переживаете стрессовые ситуации;

• не понимаете или не можете объяснить свои чувства;

• любите критиковать других и вступать в бессмысленные споры;

• испытываете страх перед переменами и долго привыкаете к новому.

Кроме этих признаков на низкий уровень EQ указывают следующие качества:

• отсутствие веры в себя;

• растерянность;

• закомплексованность;

• некоммуникабельность;

• обособленность от других людей;

• зависть;

• предрасположенность к критике и осуждению окружающих;

• негативный образ мыслей.

Данные признаки имеют обобщенный характер, и обнаружить их в себе может практически каждый. Это заставляет психологов продолжать работу над изучением эмоционального интеллекта. Они стараются найти способ, позволяющий оцифровать человеческие эмоции, и разработать наиболее объективный тест, аналогичный тесту определения уровня IQ. На сегодняшний день самым востребованным способом измерения EQ является методика MSCEIT (Mayer-Salovey-Caruso Emotional Intelligence Test). Данный тест на эмоциональный интеллект включает 141 вопрос, которые помогают определить эмоциональные навыки. Человеку показывают изображения эмоций, а он должен их идентифицировать и объяснить.

6 принципов развития эмоционального интеллекта

Начиная работать над увеличением уровня эмоционального интеллекта, надо усвоить ряд принципов, которые повысят эффективность тренировок:

• Определите для себя правильные ценности. Эмоциональный интеллект становится бесполезным, если неправильно определены жизненные ценности. Большинству мошенников и чревовещателей присущ высокий уровень EQ, которым они успешно пользуются для обмана тех, кто обратился к ним за помощью, чтобы вытянуть с них больше денег. Сделайте приоритетными честность, справедливость, уважение и сострадание, так как именно они являются основными качествами человека с высоким эмоциональным интеллектом.

• Поймите собственные эмоции. Свои чувства и эмоции нельзя оставлять без внимания, потому что от них зависят ваше поведение и мысли. Регулярно спрашивайте себя: что я почувствовал? Какие эмоции я испытал? Что стало причиной появления данной эмоции?

• Следите за сигналами вашего тела. Нельзя отрицать связь разума и тела, так как оно мгновенно реагирует на появление эмоции. Например, при ощущении радости учащается сердцебиение и повышается энергичность, а во время стресса дыхание становится частым и коротким, словно что-то давит в груди.

• Определите взаимосвязь эмоций и поведения. Испытывая сильные эмоции, люди ведут себя, как правило, одинаково. Например, в момент гнева человек повышает голос, в котором явно слышны нотки раздражения, а руки совершенно неосознанно сжимаются в кулаки. Когда на человека накатывает сильная усталость, то он может заплакать или перестать контролировать свои действия. Определив, как именно реагирует ваше тело на появление определенных эмоций, вы сможете откорректировать свою модель поведения. Контроль собственного поведения является одним из основных навыков, способствующих пониманию себя и мира вокруг нас.

• Поймите, что не существует хороших или плохих эмоций. Все они имеют право на жизнь. Не стоит ругать себя, если пришлось испытать негативную эмоцию, — надо уметь реагировать на ее появление. Например, гнев может иметь разрушительную силу, если направить его против других людей и причинить им боль. Но если в порыве гнева вы выступите в защиту справедливости и поможете невиновному доказать свою правоту, то он станет вашей добродетелью. А теперь рассмотрим явно хорошую эмоцию — радость. Она тоже может носить негативный характер, если причиной её появления является боль или обида, нанесенная другому человеку.

• Учитесь понимать чувства окружающих. Как уже было сказано выше, умение определять и разделять эмоции и чувства других людей называется эмпатией. Слушайте, что люди говорят, наблюдайте за их поведением — это поможет вам понять их эмоциональное состояние и объяснить мотивацию поступков. Поставьте себя на место другого человека и мысленно обыграйте сложившуюся ситуацию. Какова была бы ваша реакция? Что бы вы предприняли? Что бы чувствовали?

Основы развития эмоционального интеллекта

Разделять или противопоставлять умственный и эмоциональный интеллект — это большая ошибка. Более того, человек с низким уровнем EQ никогда не достигнет высокого показателя IQ.

Для развития эмоционального интеллекта надо сконцентрироваться на четырех факторах: осознанности, самооценке, мотивации и адаптивности — их развитие способствует освоению определенной эмоционально-интеллектуальной стратегии.

• Осознанность. Подразумевается осознание личных мыслей, чувств и поведения — драйвер, нацеленный на развитие стратегии «Философов». Такие люди легко обучаются и любят приобретать новые знания, однако переход к практическим действиям требует от них невероятных усилий.

• Самооценка. Предполагает способность абстрагироваться от мнения и оценок других людей, позитивное мировосприятие и уверенность в себе — драйвер, нацеленный на освоение стратегии «Звезд». Звезды решительны и смелы, но для усиления впечатления предпочитают говорить. Если Звезды не поработают с драйверами осознанности и мотивации, то так и не сдвинутся с точки впечатлений.

• Мотивация. Подразумевает умение ставить цели и преодолевать трудности, принимать новое и стремиться к самосовершенствованию — драйвер, нацеленный на освоение стратегии «Героев». Такие люди постоянно стремятся к новым вершинам и занимаются самообразованием, они неустанно работают над собой и могут стать прекрасными лидерами. Если Герои не понимают, почему они это делают, то могут быстро утратить интерес к работе.

• Адаптивность. Предполагает наличие таких качеств, как эмпатия, стрессоустойчивость, общительность и способность принимать решения, — драйвер, нацеленный на развитие стратегии «Руководителей». Этим людям присущи стрессоустойчивость, эмпатия и трудолюбие, однако иногда они страдают от синдрома самозванца, который заключается в когнитивном искажении (человек уверен, что он обманывает окружающих, и не признает собственных достижений, так как не считает полученный результат своей заслугой).

Эмоциональный интеллект можно назвать основой пирамиды личности, размер которой зависит от объема самой пирамиды: большая пирамида — большие возможности повлиять на ход собственной жизни, жизнь окружающих и мир вообще.

Овладение любой из этих стратегий открывает перед человеком большие перспективы, но для создания эффективной личной стратегии необходимо объективно оценить свои драйверы — совершенствовать сильные и работать над развитием слабых. Если соединить векторы эмоционального интеллекта и IQ3, то формируется стратегия «Творцов», которая способствует реализации внутреннего потенциала личности и помогает достичь самых невероятных высот.

• Честность. Для проверки честности можно сделать несложное упражнение: возьмите лист бумаги и напишите 3 своих черты, которые вас раздражают. Например, «долго сплю», «ленюсь» и «часто злюсь». Если руководствоваться первым принципом концепции, то любое действие имеет позитивное намерение. А теперь задумайтесь, в чем кроется причина вашего продолжительного сна, и найдите положительное намерение, приведшее к этому действию. Например, вы долго спите, потому что к вечеру испытываете сильную усталость, наступившую в результате тяжелой работы и переживаний за готовящийся проект.

• Оценка поведения. Довольно сложно объяснить причину своего поведения в определенной ситуации. Однако согласно второму принципу концепции эмоционального интеллекта честный ответ вызывает реакцию на трех уровнях: мысли, тела и эмоций. Изменение реакции на любом из этих уровней приведет к нарушениям других. Например, вы мастер своего дела и клиенты всегда довольны результатом сотрудничества, но тем не менее к вам не возвращаются. Наконец вы понимаете, что причина кроется в вашем неумении общаться с ними. Это вас раздражает, но благодаря осознанию этого факта к вам придет понимание в смысловой сфере. На уровне тела вы испытаете расслабление, словно избавились от тяжкой ноши, а на уровне эмоций почувствуете облегчение: наконец-то выявлена причина раздражения, хотя её признание стоило вам немалых усилий.

Упражнения по развитию и управлению эмоциональным интеллектом

Человек не может контролировать возникновение эмоций, но с помощью специальных упражнений можно научиться регулировать их проявление. Если страшно, то человек обязательно испугается, но реакция на эту эмоцию может измениться: если раньше человек кричал и бежал сломя голову, то после тренировок он сможет просто уйти. Нельзя перестать удивляться, но выкрик «Вау!» можно заменить легким поднятием бровей.

Упражнение на внимание

Эмоциональный интеллект можно развивать только в том случае, если вы обращаете внимание на то, какие ситуации способствуют возникновению той или иной эмоции. Это можно делать при помощи таймера, установив интервал 60 или 120 минут и фиксируя свое состояние на протяжении всего дня. Каждый раз, когда поступает сигнал, задавайте себе 2 вопроса: «Что я делаю? Что я чувствую?»

Предположим, что первый сигнал прозвучал в 7:45. Студент фиксирует: «Я опаздываю на пару и нервничаю» или «Я пью кофе, но хочу спать». Может быть, следующими ответами будут «Сижу на паре и скучаю» или «Переписываюсь с другом, и мне смешно».

Управлять эмоциями можно только в том случае, если вы понимаете, что именно с вами происходит и почему меняется ваше настроение. Если вы будете сосредотачиваться на эмоциях, то сможете выявить те из них, которые вносят в вашу жизнь дискомфорт и с которыми надо как-то бороться. В упражнении на внимание нет ничего сложного: здесь не надо вести дневник и что-то в него записывать, а чтобы звук таймера не мешал во время занятий или на работе, установите на телефоне виброрежим.

Упражнения на самоосознание

Чтобы повысить эмоциональный интеллект, надо познать себя, а для этого пересмотрите отношение к себе, к своим мыслям, чувствам и поступкам. На свете не так много людей, которые уделяют достаточно внимания себе любимому, отдавая предпочтение различным отвлекающим факторам: просмотру телепередач, сериалов и видеоконтента в Интернете, компьютерным играм, кроссвордам и т. п. Для повышения самосознания от них придется отказаться. Вам предстоит:

• сократить до минимума время, проводимое в Интернете;

• каждый день находить 10 минут на то, чтобы сосредоточиться на себе и понять свои ощущения в данный момент;

• удалить на недельку все приложения социальных сетей (если вы способны на решительные действия).

Может быть, вы придете к выводу, что с помощью гаджетов вы пытаетесь избавиться от негативных эмоций или тревоги. Когда вы перестанете использовать отвлекающие факторы, то можете испытать депрессию, злость, тоску, подавленность — это достаточно неприятные реальные эмоции. У вас возникнет желание спрятать их в самый дальний уголок и защититься от них гаджетом, как щитом.

Негативных эмоций не стоит бояться, как и винить себя в том, что они появились. Постарайтесь их принять и определить причину их возникновения — только после этого вы сможете выявить свои слабые стороны. Например: «Мне не нравится, когда надо мной начинают подшучивать. Я обижаюсь и говорю дерзости». Когда вам удастся выявить эту слабость, в подобных ситуациях вы начнете вести себя иначе.

Итак, повысить эмоциональный интеллект можно с помощью следующих упражнений для развития осознанности:

• Закройте уши так, чтобы не слышать никаких внешних звуков. Оглядитесь и начните рассматривать все, что вас окружает, обращайте внимание на каждую мелочь. Вы обязательно увидите что-то новое, то, чего раньше не замечали.

• После этого закройте глаза и слушайте. Как правило, наш слух фиксирует звуки в радиусе полутора метров. Закрыв глаза, вы можете услышать звуки природы или города, начнете прислушиваться к происходящему далеко от вас.

• Заведите дневник эмоций. Люди не могут совершенно одинаково реагировать на одно и то же событие, потому что у них разный жизненный опыт. Записывайте в дневник ситуации, в которые вы попадаете, испытанные эмоции и свою реакцию. Потом проанализируйте написанное, подумайте, как было бы лучше поступить в данной ситуации, и запишите результат. Если вы опять попадете в аналогичную ситуацию, то отреагируете на нее иначе.

Упражнения на самоконтроль

Попав под влияние эмоций, человек может наломать дров, а потом приходится раскаиваться и жалеть. По данным ученых, продолжительность наиболее сильной эмоциональной реакции не превышает 12 минут. Следовательно, человеку требуется всего 10 минут на принятие правильного взвешенного решения.

Работая над повышением эмоционального интеллекта, труднее всего научиться выдерживать паузу между возникновением и проявлением эмоции. Действительно, именно в этот момент вспыхивает непреодолимое желание наконец-то все высказать оппоненту, но все-таки надо смолчать и, если есть такая возможность, уйти с поля битвы.

Не стоит путать контроль эмоций и их подавление. Если человек долго сдерживается, то потом предугадать результат практически невозможно. Чувства, которые постепенно накапливаются внутри, рано или поздно вырвутся наружу и могут стать причиной невроза или спровоцировать появление синдрома эмоционального выгорания.

Скачайте полезный документ по теме:

Чек-лист: Как добиваться своих целей в переговорах с клиентами

Вы уже умеете различать и понимать свои эмоции. Продолжая развивать свой эмоциональный интеллект, переходим к следующему этапу — управлению. Это можно делать при помощи таких техник:

• Дыхательная гимнастика. Если вы чувствуете наступление эмоционального взрыва — дышите. 10 медленных глубоких вдохов и выдохов помогут вам успокоиться и упорядочить мысли.

• Физические нагрузки. Считается, что, когда хочешь найти выход из ситуации, надо пойти погулять. Можно заменить прогулку занятиями в спортзале или в бассейне, пробежкой в парке или йогой, даже простой уборкой дома. Главное — двигаться. Благодаря физическим нагрузкам можно избавиться от негативных эмоций.

• Вербализация. Озвучьте свои ощущения. Например: «Страшно, учащенное дыхание, сильное сердцебиение». Чтобы быстрее избавиться от этого состояния, надо описать его как можно подробнее.

• Медитация. Данная практика помогает узнать свой внутренний мир, разобраться в своих чувствах и установить гармоничные отношения с внешним миром. Если регулярно проводить занятия по медитации, то результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения наблюдения

Ведение дневника и анализ жизненных ситуаций — лучшие методы обучения управлению собой. Постарайтесь превратить это в ежедневный вечерний ритуал: фиксируйте на бумаге наиболее существенные события, произошедшие с вами в течение дня, встречи, разговоры и, конечно же, свои ощущения и влияние эмоций на развитие ситуации и принятие решений.

Например: «Утро. У меня хорошее настроение. Встретила знакомую девочку, и она сказала, что их класс готовится к участию в конкурсе», «В конце пятого урока нам сообщили оценки за тесты. У меня «4». Это меня расстроило, и я поругался с учителем. Потом опоздал на автобус и на тренировку». Благодаря записям вы сможете проследить периодичность возникновения той или иной ситуации и их влияние на вашу жизнь.

Если окажется, что низкие баллы вас расстраивают и вызывают негативные эмоции, приводящие к конфликту, надо обратить на это внимание и, когда в очередной раз объявят оценки за контрольную работу, примите меры для предотвращения неприятной ситуации. Например, извинитесь и выйдите из кабинета, пройдитесь по коридору, попейте воды, поговорите по телефону.

Упражнения на развитие социально-эмоционального интеллекта

Эмоциональный интеллект необходим для достижения социальных целей, которые помогают выживать, поэтому рассматривать его отдельно от социального интеллекта не совсем правильно. Способность различать друзей и врагов очень важна для человека: она помогает избежать лишних стрессов и стабилизирует работу нервной системы, что дает нам ощущение счастья и любви. Это невербальная способность, которая зависит от успешного эмоционального общения и соединяет людей и их эмоции.

Социально-эмоциональное общение передает:

• настрой другого человека относительно вас (дружественный или враждебный);

• заинтересованность другого человека в вас;

• заботу другого человека.

Индивидуальные и социальные способности дополняют и усиливают друг друга. Как неразрывны эмоции и эмоциональный интеллект, так и мы тесно связаны с миром, с тем пространством, в котором живем. Предлагаем вам довольно эффективные упражнения для развития социально-эмоционального интеллекта.

1. Словарь эмоций

   Для того чтобы понимать чьи-либо эмоции (свои или чужие), надо знать их названия и уметь различать: не путать грусть с печалью, радость с восторгом, злость с гневом. Долгое время ученые утверждали, что абсолютно все люди испытывают всего 5–7 основных эмоций (страх, гнев, радость, удивление, отвращение, грусть, стыд). Но Алан Коуэн и Дачер Келтнер опровергли эти данные и в 2017 году представили интерактивную карту эмоций, состоящую из 27 наименований, среди которых ностальгия, благоговейный трепет и ужас.

   Виктория Шиманская (эксперт в сфере эмоционального интеллекта) рекомендует составить свой словарь эмоций, который будет постепенно пополняться новыми понятиями. Сначала запишите в него слова, обозначающие эмоциональные состояния, потом дайте им письменное или иллюстрированное толкование.

   Если затрудняетесь в формулировке определения, то просто опишите ситуацию, приведшую к появлению этой эмоции. Например, всем приходилось переживать тягостное молчание (ситуацию, когда человек ждет каких-то слов от другого, а тот не решается начать разговор). Если же вы не знаете, как называется какое-то чувство, то придумайте название сами.

2. Калибровка

   

   Калибровка — это психологический термин, обозначающий способность людей по внешним сигналам определять эмоциональное состояние человека. Например, по звуку хлопнувшей входной двери и шагам отца дети могут определить, в каком настроении он вернулся с работы. Внимательные ученики узнают настроение учителя по тому, как он перелистывает страницы журнала или делает запись на доске.

   Как правило, человек делает калибровку неосознанно, однако без нее довольно сложно выбрать подходящий момент для обращения с просьбой (если, конечно, вы рассчитываете на положительный ответ).

   Повышая эмоциональный интеллект, стоит заняться развитием этой способности. Для начала можно регулярно наблюдать за проявлением эмоций одного-двух человек. Например, начиная урок, учитель очень приветлив и шутит с детьми. Вывод: у него хорошее настроение, он испытывает радость. Что указывает на это? Можно зафиксировать (описать или нарисовать) его позу у доски или за столом, как он говорит, какая у него мимика.

   Со временем школьник будет становиться наблюдательнее и заметит, что некоторые позы и мимические выражения разных людей одинаково передают эмоции. Спустя несколько недель он уже легко сможет определять настроение людей, которых он видит впервые в жизни.

3. Эмпатия

   Эмпатия — это способность понимать чувства других людей, которая является одним из компонентов эмоционального интеллекта. Развитию эмпатии способствует чтение художественной литературы, например романов Толстого («Анна Каренина») или Достоевского («Братья Карамазовы»). Писатели не только прекрасно раскрывают внутренний мир своих героев, но и подробно описывают их чувства, показывая ситуацию с разных сторон.

   Еще один способ развития эмпатии — это проследить за ходом мысли Пола Экмана, известного ученого, консультировавшего создателей сериала «Lie to me» (российским зрителям он известен под названием «Обмани меня»). Прототипом главного героя (доктора Лайтмана) стал сам Экман. Главный герой реализует наработки настоящего психолога на практике, чтобы, наблюдая за эмоциями преступников, разобраться в их чувствах. Внесите в план проведения отпуска просмотр этого сериала — получите удовольствие и поработаете над собой.

   Эмоциональный интеллект является инструментом, открывающим новый мир и способствующим развитию не только отдельной личности, но и общества в целом. Вы можете использовать эту способность в любой ситуации и лучше узнавать окружающих.

Над развитием этой способности можно работать всю жизнь: повышайте мотивацию, узнавайте себя, работайте над саморегуляцией и развитием социальных навыков.

Автор статьи

Сергей Нежников

Ведущий специалист по аналитике

Статья опубликована: 24.02.2021

Последние статьи этого автора:

• CMS для сайта: обзор лучших движков
• Продвижение сайта в Интернете для новичков
• Редирект с http на https: повышаем безопасность сайта

Онлайн-калькулятор
стоимости лида

Рассчитать стоимость

Полезные
материалы
для руководителей

Скачать 3,2 MB